با این 7 تمرین انعطاف پذیری خود را افزایش دهید

اگر زمانی که برای بستن بند کفش‌هایتان خم می‌شوید، اذیت میشوید ، این تمرینات  به شما کمک می‌کند.  ما شما را در تلاش برای  گسترش انعطاف‌پذیری خود راهنمایی می‌کنیم،  با این هفت 

کشش زمینی و آزاد برای انعطاف پذیری، آماده تکان دادن، تکان دادن و خم شدن با سهولت، راحتی و اطمینان باشید. و به یاد داشته باشید، راحتی مهم است! در صورت نیاز هر کشش را با استفاده از بلوک یوگا یا تکیه گاه دیوار شخصی سازی کنید.

سایت تک مد با  ارایه کفشهای ورزشی با قیمت مناسب و کیفیت عالی تلاش در ارایه خدمات  به شما و در جهت کمک به سلامتی شما است .تلاش ما این است که بهترین سایت خرید اینترنی کفش برای ایرانیان تبدیل شویم .فلذا بعد از خرید از سایت TAKMODE.COM حتما نظرات خود را با ما در میان بگذارید .

مزایای افزایش انعطاف پذیری چیست؟

وقتی انعطاف‌پذیری خود را افزایش می‌دهید، خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش می‌دهید، تنش عضلانی را آزاد می‌کنید و بدن خود را در وضعیت کلی بهتر نگه می‌دارید. از رقصیدن بدون کشیدن عضله گرفته تا دویدن بدون تنش عضلانی، انعطاف پذیری به شما اجازه می دهد راحت و آزادانه در بدن خود حرکت کنید.

تمایل به انعطاف پذیری ممکن است احمقانه باشد، اما آن را  عاشقانه دوست داشته باشید و در آغوش بگیرید! هدف تمرین انعطاف پذیری این است که به شما این امکان را می دهد که در بدن خود احساس خوبی و آزادی داشته باشید و تجریه زندگی راحت تری به طور کلی داشته باشید . در بهترین حالت، شما انرژی یک یوزپلنگ  را از خود بیرون خواهید آورد. در بدترین حالت، شادی محض یک کودک نوپا که متوجه می شود ده انگشت پا دارد را دوباره کشف خواهید کرد.

سه نوع تمرین انعطاف پذیری چیست؟

1- کشش استاتیک شامل نگه داشتن کشش برای مدت طولانی است. این نوع کشش با هدف طولانی شدن و شل کردن تدریجی عضلات مورد نظر انجام می شود.

2- کشش پویا شامل حرکت دادن بخش‌هایی از بدن شما از طریق دامنه کامل حرکت به صورت کنترل‌شده است. این نوع کشش معمولاً حرکات انجام شده در طول یک ورزش یا فعالیت خاص را تقلید می کند.

3- کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) شامل انقباض عضله است که برای چند ثانیه کشیده می‌شود، سپس آرام می‌شود و بیشتر کشش می‌یابد. این نوع کشش معمولا شامل یک شریک یا یک کمک کششی است.
 

چه تمرین هایی انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد؟

تمرینات کششی انعطاف پذیری، تعادل و تحرک کلی مفاصل را با کاهش عدم تعادل عضلانی، بهبود گردش خون در ماهیچه ها و ایجاد دامنه حرکتی مطلوب برای مفاصل افزایش می دهند.
 

آموزش انعطاف پذیری: این هفت تمرین را امتحان کنید

تمرینات انعطاف پذیری زیر پله های ترقی شما برای وجود روان تر و انعطاف پذیرتر هستند! درک کنید که در قلمرو انعطاف پذیری، نفس شما کلید شماست و به شما اجازه ورود به دنیایی از حرکت نامحدود و نامحدود را می دهد. بدون نفس، وارد نمی‌شوید. بنابراین، نفس عمیق بکشید،  راحت باشید و در این کشش‌ها نفس بکشید.

1. کشش خم جانبی
بریم سراغش : این تمرین عضلات بین دنده ای را که عضلات بین دنده ها هستند، تقویت و کشش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم:
شروع به ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه  از هم باز کرده و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، شروع کنید.
بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید و انگشتان خود را به هم متصل کنید و انگشتان اشاره خود را به سمت سقف بگیرید.
نفس بکشید و از کمر به سمت چپ خم شوید.
چند نفس نگه دارید، سپس به مرکز برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

2. تا شدن به جلو با پای پهن

 این تمرین باسن شما را باز می کند، کمر را شل می کند و کمر، پاهای داخلی و همسترینگ شما را کشش و تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت داخل چرخانده شوند.
به باسن خود لولا کنید و قفسه سینه خود را به سمت جلو و پایین بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
وزن خود را به سمت توپ های پاهایتان ببرید تا پشت پاهایتان باز شود.
انگشتان خود را روی زمین بین شانه های خود قرار دهید.
سه تا پنج نفس نگه دارید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
 

3. جنگجو 
 این تمرین باعث ایجاد ثبات در کل بدن و کشش و تقویت ماهیچه های کوچک تثبیت کننده در پاها و مچ پا و همچنین عضلات پا، پشت و مرکزی می شود.

چگونه انجامش بدهیم:
لانژ را طوری شروع کنید که پای راستتان رو به جلو باشد و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و لولا را به سمت جلو در باسن خود قرار دهید تا در حالی که پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند می کنید، بالاتنه شما روی زمین شناور باشد.
تعادل را حفظ کنید و چند نفس در این حالت نگه دارید و سپس پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
 

4. اسکوات گسترده با پیچ و تاب
 این تمرین باسن، کشاله ران، قسمت داخلی ران و پشت شما را کشش و تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
بایستید به طوری که پاهایتان از عرض شانه بازتر باشد و انگشتان پا به سمت بیرون باشند و بازوها در کناره هایتان باشند.
به حالت اسکوات پایین بیایید. ران شما باید موازی با زمین باشد.
دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و از طریق دست راست خود فشار دهید تا شانه راست خود را به سمت جلو و پایین بیاندازید در حالی که تنه خود را به سمت زانوی چپ می چرخانید.
چند نفس نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

5. هلال لانژ
 این تمرین پاها، عضلات خم کننده ران، عضلات همسترینگ و کشاله ران را کشیده و در عین حال ران ها و باسن شما را تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
از حالت ایستاده در حالی که دست‌هایتان را به پهلو می‌زنید، پای چپ خود را پشت سر بگذارید و به جلو به پای راست خم شوید.
از این حالت لانژ، نفس بکشید و بازوها را بالای سرتان بالا بیاورید و بازوها را در راستای گوش نگه دارید.
دستان خود را برای ملاقات در حالت نماز بیاورید.
شانه های خود را شل کنید، همانطور که به سمت بالا می روید و پای عقب را دراز می کنید.
قبل از رها کردن و بازگشت به حالت ایستاده، چند نفس نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.


 

6. ژست گارلند (یوگی اسکوات)
 این تمرین مچ پا، پشت، گردن و همسترینگ شما را کش می دهد و شکم شما را تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
تا جایی که می توانید اسکات را پایین بیاورید و با دستان خود در حالت نماز، بازوهای خود را به قسمت داخلی ران خود فشار دهید.
ستون فقرات خود را صاف، باسن خود را به سمت زمین، و شانه های خود را شل و دور از گوش خود نگه دارید.
برای چند نفس در اینجا بمانید، سپس پاهای خود را فشار دهید تا بایستید.

بیایید اصلاح کنیم:
ژست گارلند یک تمرین کششی فوق‌العاده است، اما برای کسانی که محدودیت‌های حرکتی یا زانو دارند می‌تواند چالش برانگیز باشد. می توانید این تمرین را به روش های زیر تغییر دهید:
استفاده از دیوار: این ژست را با پشت به دیوار تمرین کنید تا به تعادل کمک کنید.
استفاده از بلوک فوم: می‌توانید یک بلوک فوم را زیر پاها یا باسن خود قرار دهید تا فشار از روی زانوهایتان برداشته شود و به تعادل کمک کنید.
فولد به جلو: می‌توانید این حالت را با حرکت دادن دست‌ها به جلو و ذوب کردن سینه‌تان تغییر دهید.


 

7. POSE SPHINX
 این تمرین کمر شما را کشیده و باسن شما را سفت می کند و در عین حال به حمایت از لگن، باسن و ستون فقرات کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:
روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید.
در حالی که قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می کنید، آرنج خود را زیر شانه ها و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
باسن و ران های خود را به زمین فشار دهید و به افزایش طول ستون فقرات خود فکر کنید و در عین حال شانه های خود را آرام نگه دارید.
به اندازه ای بنشینید که کشش خوبی را در قسمت مرکزی و پایین کمر خود احساس کنید.
چند نفس نگه دارید و سپس رها کنید.



توانجامش دادی! شما این تمرینات را مانند یک استاد انعطاف پذیری واقعی انجام دادید. انعطاف پذیری به معنای توجه به بدن و گوش دادن به آن است، بنابراین هنگام انجام این حرکات کششی هرگز به زور ژست نگیرید. اگر هر گونه درد یا ناراحتی شدید را احساس کردید توقف کنید و دوباره تنظیم کنید. و هیدراته ماندن را فراموش نکنید! نوشیدن آب مفاصل شما را روان نگه می دارد و انعطاف پذیری شما را حتی بیشتر می کند.

تمام تمرینات این مجموعه حالت های یوگا هستند! صبح قبل از شروع روز، در بین کلاس ها یا جلسات یا بعد از یک روز طولانی و پر هیجان، به این حرکات وارد شوید تا به بدن خود برگردید و به حالتی راحت بروید. با افزودن این کشش‌ها برای انعطاف‌پذیری به برنامه روزانه خود، می‌توانید تمرین کلی سلامتی خود را تقویت کنید و احساس راحتی و آشنایی را در بدن خود پرورش دهید.

سایت تک مد با  ارایه کفشهای ورزشی با قیمت مناسب و کیفیت عالی تلاش در ارایه خدمات  به شما و در جهت کمک به سلامتی شما است .تلاش ما این است که بهترین سایت خرید اینترنی کفش برای ایرانیان تبدیل شویم .فلذا بعد از خرید از سایت TAKMODE.COM حتما نظرات خود را با ما در میان بگذارید .